《酒雄見聞錄》#19 日本三溫暖的究極奧義：從「整頓」身心開始的練習
從「洗澡」進化到「整頓」，一場身心的重開機
這幾年隨著在日本「長住（Long-stay）」的時間變長，我也染上了一個在當地非常流行的習慣——當個「サウナー（三溫暖愛好者）」。
過去大家對三溫暖的印象，可能還停留在「大叔的交際場所」或是單純的「流汗排毒」。但近幾年日本掀起了一股空前的熱潮，甚至出現了電視劇《サ道（三溫暖道）》，將這件事昇華成一種精神層次的修行。
對我來說，在一天緊湊的採訪或帶團行程結束後，沒有什麼比將自己「歸零」更重要的事了。這不僅僅是洗去身體的疲憊，更是一種透過極熱與極冷的循環，強制讓大腦「關機」的儀式。
乾式與濕式：時間與溫度的掌控藝術
如果想入門，得先搞懂不同種類的三溫暖，適合的停留時間也完全不同：
1. ドライサウナ（乾式三溫暖）：短時間的極致爆汗 這是最常見的類型，溫度通常很高（約 90°C~100°C），濕度極低。這種高溫能快速逼出汗水，爽快感很強。
- 建議時間： 約 6~12 分鐘。
- 重點： 每個人的耐熱度不同，感覺心跳明顯加速、背部感受到汗水流下時，就是該離開的信號，千萬不要勉強硬撐。
2. ミストサウナ（濕式三溫暖 / 蒸氣浴）：長時間的深層溫熱 這裡溫度較低（約 40°C~60°C），但濕度極高。這對呼吸道與皮膚非常友善，不會有高溫窒息感，適合想要放鬆肌肉或是不耐熱的人。
- 建議時間： 約 15~20 分鐘。
- 重點： 讓身體慢慢從核心暖起來，對於改善末梢冰冷特別有效。
邁向「整頓」的黃金循環
在日本，享受三溫暖的過程被稱為「整う（整頓）」，意思是讓身心回到最平衡、最有序的狀態。標準的流程通常是這樣運作的：
- サウナ（加熱）： 依照上述乾式或濕式的時間標準，將身體蒸熱。
- 水風呂（冷水池）： 這是關鍵！沖掉汗水後，浸泡在約 16-18°C 的水池中。時間長短因人而異，可以短至 20 秒，長至 1 分鐘，只要感覺呼出的氣體變涼，即可起身。
- 外気浴（外氣浴 / 戶外休憩）： 擦乾身體，找張椅子閉目養神 5-10 分鐘。這時候血液急速回流，您會感覺到腦袋一陣暈眩般的飄飄然，這就是傳說中的「整う（整頓）」狀態。
基本上，這樣「加熱→冷卻→休憩」的過程，可以視您當下的入浴時間與體力，重複 1~3 個循環（セット）。不需要有壓力，跟隨身體的感覺最重要。
進階玩家的變化球：藥草與溫泉的協奏
除了基本的冷熱交替，日本各地還有許多結合在地特色的變化玩法。
薬草サウナ（藥草三溫暖）：在高溫蒸氣中加入漢方藥草，深呼吸時能感受到草本香氣充滿肺部，對於緩解呼吸道壓力和精神緊繃非常有感。
溫泉搭配法——「下茹で（預熱）」： 如果您去的是溫泉旅館或設有露天風呂的澡堂，內行玩家會先進行「下茹で（預熱）」。也就是在進入烤箱前，先泡在溫泉裡約 5 分鐘，讓身體先熱起來。這樣進入烤箱後，發汗速度會變快，身體負擔較小，也能更有效率地達到極致放鬆的狀態。
工欲善其事：提升體驗的小道具
既然是種「道」，道具自然也講究。現在的玩家通常會準備：
- 「サウナハット（三溫暖帽）」：通常是羊毛氈材質，用來保護頭部與頭髮免受高溫傷害，還能防止頭暈，讓您在烤箱待得更久。
- 「サウナマット（個人坐墊）」：雖然店家通常有鋪毛巾，但為了衛生與隔熱，自備摺疊坐墊是禮貌也是趨勢。
三溫暖後的究極享受：サ飯與微醺
在經歷過極致放鬆後，人的五感會變得非常敏銳，這時候來點東西吃喝，簡直是人間至福。
這時候，點一份熱騰騰的**「サ飯（三溫暖飯）」（如生薑燒肉定食或咖哩飯），大口吃下，那種滿足感是平常的數倍。如果不餓，喝一杯「オロポ（Oropo）」**（維他命飲料 オロナミンC 加寶礦力水得）補充水分與碳酸的爽快感，也是經典標配。
若是晚餐時刻，想延續那份優雅的放鬆感，我推薦試試看蓬莱泉 スパークリング PLATINUM（蓬萊泉 氣泡清酒PLATINUM）。這款來自關谷釀造的酒款，使用瓶內二次發酵，氣泡細緻且口感優雅，能完美延續冷水浴後的清爽感，溫柔喚醒剛休息過的胃。
(小提醒：三溫暖後請先喝水補充水分，飲酒請適量)
感謝你看到這裡。
願這些文字，在你某個不經意的時刻，也能成為一點微光。
—— 酒雄
日本深度微旅策展人・清酒推廣者・本事選酒策略長・旅遊作家
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